Un gran problema al que se enfrenta mucha gente empezando a entrenar es descubrir cómo hacer que las caderas se flexionen y se extiendan sin mover la parte inferior de la espalda. Esto es la bisagra de cadera, uno de los patrones de movimiento básicos más importantes, pero que puede ser difícil de aprender para muchas personas. Dominar este gesto es clave para moverse con seguridad y eficiencia, tanto en el deporte como en el día a día.
¿Qué es una bisagra de cadera?
La bisagra de cadera (hip hinge) es un patrón de flexo-extensión fundamental en el ser humano que implica flexionar la cadera manteniendo una pelvis y columna lumbar alineadas y organizadas, sin colapsar ni compensar.
Es la base para simplemente el gesto de agacharte a recoger algo del suelo con seguridad y también de muchos ejercicios habituales de fitness como el peso muerto, los buenos días o el kettlebell swing.
Patrón de flexo-extensión
La flexo-extensión de cadera es un patrón fundamental de movimiento humano, donde la cadera es la principal articulación que interviene en su ejecución, y las rodillas y los tobillos tienen roles secundarios. Dominar este movimiento te ayuda a realizar tareas esenciales como agacharte y recoger cosas del suelo con mayor seguridad.
Su dominio es básico para hacer correctamente ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o cualquier acción que requiera explosividad, como un sprint, saltos, swings o levantamiento olímpico.
El peso muerto es el ejercicio principal de bisagra de cadera, es un movimiento muy utilizado y forma parte de los denominados «básicos» multiarticulares, un patrón que demanda mucha fatiga por la gran musculatura posterior reclutada.
🎯Objetivos de la bisagra de cadera
El objetivo principal es disociar la pelvis y la columna lumbar, o dicho de otro modo, que seamos capaces de que la columna permanezca neutral durante todo el movimiento cuando flexionamos la cadera. En ese momento la columna lumbar enseña su verdadera cara en la flexión de cadera. Ser capaces de mantener las curvaturas vertebrales (ligera lordosis lumbar y cifosis dorsal) durante este ejercicio es síntoma de estabilidad lumbar. Si la columna se flexiona y se pierde la lordosis lumbar, es signo de falta de estabilidad.
Disociación lumbo-pélvica
La disociación lumbopélvica es un factor limitante común. Un gran problema al que se enfrenta mucha gente es descubrir cómo hacer que las caderas se flexionen y se extiendan sin mover la parte inferior de la espalda. En este punto, el CORE es muy importante al estabilizar la columna de todas las fuerzas externas.
Desarrollo motor eficiente
La bisagra de cadera es como un puente entre estabilidad y rendimiento. Antes de saltar, levantarte o correr, necesitas una cadera que sepa ir hacia atrás (flexión) y hacia delante (extensión) sin comprometer la organización del tronco. Sin una buena bisagra, tu cuerpo recurrirá a compensaciones: flexión lumbar, activación excesiva de erectores espinales, acortamiento de cadena posterior, etc.
¿Cómo saber si estamos capacitados?
Antes de programar ejercicios de bisagra, es clave saber si la persona tiene las referencias necesarias para realizar ese patrón. Hay un factor clave que necesitamos, y es poder posteriorizar nuestro centro de masas, es decir, ser capaces de trasladar la pelvis hacia atrás.
🔍 Aquí van dos tests sencillos y reveladores:
ASLR
Evalúa la capacidad de disociar una pierna en flexión manteniendo estabilidad lumbo-pélvica.
Si no puedes elevar la pierna más de 70-80º sin colapsar la pelvis o flexionar la otra rodilla, es probable que tu patrón de bisagra no esté bien organizado. Esto indica que el sistema nervioso no tiene buenas referencias de control de cadera y pelvis de forma independiente.
Toe Touch Test
Evalúa la flexión global de cadena posterior. Poder alcanzar la punta de los pies indica que somos capaces de desplazar nuestro centro de masas hacia atrás.
En nuestro centro de readaptación deportiva y entrenamiento, en Tierra Sport Club, realizamos una valoración inicial que incluye estos y otros test para evaluar la capacidad funcional y de movimiento. Si quieres saber más haz clic en este enlace.
progresión de la bisagra de cadera
¿Te cuesta aprender bien la bisagra de cadera o movimientos de hip hinge? Aquí tienes una pequeña progresión
Utilizar una pica y una pared
1. Utiliza una pica colocándola sobre tu espalda con 3 puntos de contacto: cabeza, entre las escápulas y zona del sacro.
2. Colócate de espaldas a la pared, con los pies a la anchura de tus caderas
3. Flexiona las caderas con el objetivo de mover tu pelvis hacia la pared, sin perder ninguna de las referencias o puntos de contacto con la pica.
4. A medida que lo vas haciendo mejor, aléjate de la pared
Si pierdes el contacto con la pica, sabes que estás compensando con la espalda.
Utilizar una carga entre los pies
1. Coloca una kettlebell o una mancuerna entre tus tobillos
2. Flexiona las caderas y coge la carga con ambas manos
3. Extiende las caderas y eleva la carga del suelo
aspectos clave
Mantener la espalda neutra
Es fundamental tener la conciencia y capacidad se alinear de forma neutral nuestra columna, tanto a nivel lumbar como a nivel cervical durante el hip hinge.
Realizar una correcta respiración
Es muy importante la respiración al ejecutar una bisagra de cadera. Inspirar antes de empezar el movimiento y mantener ese aire es una maniobra de estabilización en donde participen todos los músculos respiratorios para aumentar el control de nuestro raquis y evitar perder la neutralidad de la columna.
Tener unos buenos apoyos en los pies
Los apoyos de los pies son una gran referencia para nuestro sistema nervioso. Durante la bisagra tenemos que tener algo más de foco sobre la parte del talón, ya que tendemos a retrasar el centro de masas hacia atrás, pero a la vez, los dedos de los pies deben permanecer en contacto con el suelo.
Conclusión
La bisagra de cadera no es un ejercicio. Es una habilidad que necesitamos tener como seres humanos para movernos con seguridad y practicar deporte con menor riesgo de lesionarnos. Una habilidad que entrena tu sistema nervioso para disociar, estabilizar y proyectar fuerza sin compensaciones.
En Tierra Sport Club siempre evaluamos el patrón de flexo-extensión, te enseñamos a hacerlo bien y lo integramos en tu programa de ejercicios para mejorar tu condición física.
